Quer aumentar a sua massa muscular e está interessado em saber qual é a forma mais eficaz? Preparamos cinco dicas práticas para você construir músculos com sucesso.
1. QUANTO PESO VOCÊ TEM QUE LEVANTAR E QUANTAS REPETIÇÕES VOCÊ TEM QUE FAZER?
Numerosos estudos demonstraram que um peso que você consegue levantar no máximo 8-12 vezes é o mais eficaz para aumentar o volume da massa muscular.
Dependendo do tipo de exercício e do seu nível, isso equivale a 60-80% do seu desempenho máximo em uma repetição (ou seja, o peso mais alto que você pode levantar em uma única rodada).
Muitas pessoas acreditam que a única maneira de construir massa muscular é levantando pesos muito pesados na academia.
No entanto, existem outros métodos que podem ajudá-lo a atingir seus objetivos: o treinamento com pesos, por exemplo, é uma boa opção para quem quer começar a construir músculos.
Normalmente só é necessário treinar com um material muito pesado quando você tiver alcançado um nível muito alto ou quiser fazer musculação.
Fato: O crescimento muscular deve-se principalmente ao aumento do volume e não à quantidade de fibras musculares. Existem vários suplementos que aumenta o volume do músculo e o sinedrol funciona muito bem para hipertrofiar de forma rápida.
2. QUANTAS SÉRIES VOCÊ DEVE FAZER POR EXERCÍCIO?
O número ideal de séries é um tópico muito popular no mundo do treinamento de força. O número varia muito, dependendo do nível de condicionamento – os iniciantes normalmente obtêm os mesmos resultados nas primeiras semanas de exercícios de série única e série múltipla.
Atletas mais avançados se saem melhor ao realizar exercícios de várias séries porque o estímulo de uma única série de treinamento não é intenso o suficiente para forçar os músculos a se adaptarem.
Portanto, para quem já atingiu um determinado nível, recomenda-se fazer várias séries (3-5 ou mais), enquanto para iniciantes sugere-se fazer apenas 2 ou 3 séries.
3. QUANTO TEMPO VOCÊ TEM PARA DESCANSAR ENTRE AS SÉRIES?
Você deve descansar entre 90 segundos e 3 minutos entre as séries individuais.
Nota importante:
Execute todos os exercícios mantendo um ritmo constante e certifique-se de executá-los corretamente.
4. QUANTOS DIAS VOCÊ TEM PARA TREINAR POR SEMANA?
Em geral, costuma-se recomendar deixar um intervalo de 48 horas entre os treinos, para que o corpo se recupere como deveria.
Para iniciantes, basta fazer duas sessões de treinamento de força por semana, enquanto os mais avançados podem treinar de três a quatro vezes por semana.
O ideal é fazer um programa que atinja todos os principais grupos musculares e divida os exercícios de rotina para garantir a recuperação muscular adequada.
Portanto, se você fizer um treino de divisão corporal em duas partes quatro vezes por semana, trabalhará os principais grupos musculares duas vezes por semana.
A maioria dos exercícios divididos consiste em trabalhar a parte superior e inferior do corpo separadamente ou dividir as sessões entre exercícios de puxar e empurrar.
5. QUANTO VOCÊ PRECISA TREINAR PARA VER OS RESULTADOS?
Quando você começa a fazer o treinamento de força, sua resistência aumentará, mas você não notará nenhuma grande mudança em seus músculos.
Isso ocorre simplesmente porque o aumento de força inicial é devido a uma melhor coordenação inter e intramuscular (a ativação e a interação entre seus músculos são otimizadas).
O bloco de treinamento deve durar pelo menos oito a doze semanas e deve ser ajustado à resistência que você desenvolve.
Ou seja, se você pode repetir o mesmo exercício mais de doze vezes após duas semanas, deve aumentar o peso ou escolher um exercício mais intenso para esse grupo muscular.
O mais importante é adaptar o estímulo do treinamento, para garantir que ele seja forte o suficiente para produzir uma mudança fisiológica em nossos músculos.
Claro, é essencial treinar regularmente para aumentar a massa muscular e obter resultados satisfatórios. Se você mostrar consistência, todo o esforço terá valido a pena.